[...] wyciskanie stojac hantla naprzemian 3\10 Piatek plecy i brzuch : martwy ciag4\10 wioslowanie nadchwyt w 3/10 wioslowanie podchwyt 3\10 wyciag górny siedzac szeroki uchwyt za glowe 4\10 wyciag gorny sciaganie waskim chwytem linki przed glowe 3\12 plus brzuszki na lawce skośnej Efekty takie że stoję w miejscu ( dieta była do niczego więc [...]
[...] - pompki na poręczach 3s x 8-12 - francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12 - ściąganie linek wyciągu górnego 7s x 8-12 - Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12 - Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s x 8-12 - Uginanie ze sztangą - 7s x 8-12 Ćwiczenia możemy połączyć w superserie. 2. Nogi - Przysiady 4s x 8-12 - Wykroki 2s x 8-12 - MC na prostych nogach [...]
[...] każde ćwiczenie po kilka serii nie liczyłem 1 ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko 2 ściąganie drążka wyciągu do klatki szeroko 3 ściąganie drążka wyciągu do brzucha uchwyt szerokość barków 4 ściąganie do brzucha wąska rączka równoległa brzuch po kilka serii do zmęczenia 1 ławka minus unoszenie tułowia 2 kółko ze stania po 5 powtórzeń
[...] 4. wypady w bok z linką i goblet squatem 5sztx15/5sztx15/6sztx15 5. wspięcia na palce na smithie 10kgx25/10kgx20 1. poszłoby ze 4 powtórzenia z 70 kg, ale oczywiście uchwyt....paski nic nie dały, bo zapomniałam, jak je poprawnie montować 2. ok 3. w ostatniej serii zwiększyłam cieżar. nie wypisuję wagi sztangi, bo nie były podpisane 4. [...]
[...] w opadzie lub maszyna 4 x 12 3) Przyciąganie drążka wyciągu do klatki szer 50 cm 4 x 10-12 4) Wiosłowanie wąsko (uchwyt wyciągu do brzucha- siedząc) 3 x 12–15 5) Wyprosty tułowia -ławka rzymska 3 x 15 Łydka 1) Wspięcie na palcach [...]
[...] 5 kg obciążenie brzuch unoszenie nóg w podporze 15x4 ściąganie drążka wyciągu górnego 15x4 25 kg skręty tułowia 30x4 biceps wyciąg dolny w siadzie 12x4 15kg uginanie ramion uchwyt młotkowy 12x4 4kgx2 uginanie ramienia w siadzie w podporze sztangielka 12x4 4kg uginanie ramienia w siadzie na ławce skośnej 12x4 4kgx2 2 dzień Klatka+brzuch [...]
[...] Dzień 1. Klatka : -Wyciskanie skos 4 serie -Wyciskanie płaska 4 serie -Rozpiętki płaska 4 serie Dzień 2. -Wolne/aeroby. Dzień 3. Plecy : -Przyciąganie wyciągu dolnego wąski uchwyt 4 serie -Ściąganie drążka do klatki 4 serie -Ściąganie drążka do karku 4 serie Triceps : -Wyciskanie zza karku sztangielki stojąc 4 serie. -prostowanie na wyciągu [...]
[...] 2 prostowanie nóg na maszynie 4 serie 10 pow 3 zginanie nog na maszynie 4 serie 10 pow 4 wspiecia na palce 4 serie min 14 pow Biceps 1 uginanie rąk gryf prosty uchwyt szeroki 3 po 10pow 2 uginanie hantli siedząc z supinacją 3 po 10 3 siedząc młotki hantlami 3 po 10 Przedramie 1 uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie min 14 pow 2 [...]
[...] drążka gornego wyciągu nachwytem 3x max 6,7,5, taka kolejność według mnie WT: plecy+ biceps 1. Podciąganie nachwytem: 4x max 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny: 4x 12,10,10,8 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4x 12,10.10,8 4. Wiosłowanie (nachwyt) 4x 12,10,10,8 z dupy to lepiej zrezygnować z [...]
[...] 50 kg Unoszenie hantli w przód nachwytem 15/12/10 10 kg x 2 Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15/15 4 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 5/4/3 kg Szrugsy ze sztangą, barki z [...]
[...] hantli w przód nachwytem 15/12/10 2 x 10 kg/12/14 Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15/15 4 kg/6 kg/8 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 10/8/6/4 kg Szrugsy ze sztangą, [...]
[...] kg Unoszenie hantli na boki leżąc brzuchem na ławce skośnej 15/15/15 5 kg/ 6 + linki w bramie leżąc na ławce skośnej 15/15/15 10 kg 15 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt szeroki 15/12/10 40 kg 45 kg Unoszenie hantli na boki wysoko , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej Szrugsy ze sztangą, barki z przodu 15/12/10/8 Spięcia [...]
[...] hantla w serii łączonej z sciaganiem drążka do klatki 35x10 / 62,5x10 35x10 / 62,5x10 -wiosłowanie sztangą w opadzie w serii łączonej z sciąganiem do klatki(podchyt,wąski uchwyt) 70x10 / 66,5x10 70x10 / 66,5x10 -wiosłowanie v-bar, drop set 80x8 / 70x8 / 60x8 / 45x5 / 30x7 / 15x5 Pompa masakra, drop sety mnie rozwalają, przy wyciągach trzeba [...]
[...] robic antagonistyczne cwiczenia na zmiane co serie, a nie co cwiczenie; wystarczy uklad co cwiczenie np. 2s przysiadow - 2s MC etc. 7) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) mozesz tez [...]
[...] uginanie na wyciagu ( chyba wiecie o co chodzi ) 20/24/28/32 i hantle z rotacją siedząc tutaj nie zmienialem juz ciezaru bo ciezko bylo jeden hantel 14kg potem tric wąski uchwyt 60/65/70/72,5 prostowanie na wyciagu 27,5/32/35/38 czaholamacze + wyciskanie francuskie w siadzie hantlem 30/32/34/36 + 20/22/24/26 mozecie sie pogubic ale ja daje [...]
[...] Przyciąganie wyciągu górnego chwyt neutralny wąski 5x5 + 1x15 30kg/35kg/40kg/40kg/35kg/30kg Miałam parę wątpliwości - jak bardzo się odchylać, do którego miejsca przyciągać uchwyt, czy wypuszczać łopatki? Night? Próbowałam różnych ustawień i chyba najlepiej weszła przedostatnia i ostatnia seria, gdzie odchyliłam się dość mocno do tyłu (bez [...]
[...] 3x max Uginanie ramion na modlitewniku- 6,6,4,4 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)- 4x8 (8 na jedną rękę) Uginanie ramion z sztanga uchwyt młotkowy- 4x8 c)Przedramię Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem- 4x max Powolne opuszczanie ramion z sztangą- 3x8 Niedziela a)Plecy Podciąganie do karku- 3x max [...]